要说从开年火到现在的女人要数这个 24 岁的德国大妞帕梅拉！

24 岁因为youtube上的健身课登上了最畅销的《福布斯》杂志？成为德国最有影响力的人之一。她的魅力究竟在哪里？

赶上疫情大家在家憋得无趣，各式各样的 “哄自己玩”的方式就上线了。其中健身突然被提上了日程，有 switch 的大家开始买健身环，结果健身环一下脱销！接下来就是《最美芭蕾》，但经过“历史检验”的还是帕梅拉。

各式各样的计划给到你，只要跟着她你也可以 “要哪儿有哪儿”！在家完全靠自重就可以做到，并且内容涉及非常广泛，减脂塑性样样都有。不管你是任何基础，任何年龄段只要想运动，都可以为你“私人订制”。

这个狠女人不但对自己狠，课表也很 “残暴”。 10-15 分钟的可能， 5 分钟你可能就会爆汗。当然为了符合各个年龄段和层次不齐的运动基础，简化版但并不影响的运动量的健身课程，帕老师也为你准备好了。比如真的太“难”的塑臀课程。

塑臀简化版：深蹲 —低深蹲

20 为一组共 3 组

低深蹲对于很多新手来说非常好掌握，我们将双膝跪地与肩同宽，缓缓地向后坐蹲，稍微碰到脚跟后快速起身呈跪姿，臀部加紧。

做动作时注意力集中在臀部，感受臀大肌发力，更加酸爽。

塑臀简化版：相扑蹲 —侧步深蹲

20 为一组共 3 组

侧步蹲结合了后撤弓箭步蹲和相扑蹲，对于紧致大腿内侧屁股都很有效果。将腰背挺直，重心放低微微前倾，左右两侧同时开工，感受一侧臀部发力后再慢慢换到另一侧。

塑臀简化版：后撤步箭步蹲 —深蹲螃蟹步

左右边各 20 次

深蹲螃蟹步不但可以练到臀大肌，还可以锻炼到我们的稳定和腹部核心。动作稳定在蹲姿，固定好双腿位置后，身体前倾，让左右脚开始移动，同时带动身体自然转向。整个过程收紧核心，是一个一举多得的动作。

跟着帕梅拉练就好身材，如果你还没有行动，请收下这份课表，今晚行动起来！

成为帕梅拉一样的女人，Figthing！