动作1：基本深蹲

基本深蹲

将双脚打开与肩同宽，脚尖可以微微朝向外侧会比较好找到发力点。重点就是要想坐椅子上一样，弯着膝盖慢慢往下坐，直到大腿与地面平行为止，再慢慢往上回到原本站立姿势。

动作2：跳跃深蹲

跳跃深蹲

跟刚刚的基本深蹲动作相同，差别在于在大腿与地面平时，准备向上回到站姿时，用脚底发力向上跳跃，并注意手臂维持跑步的姿势。跳跃时臀部需要加紧，回到地面时放松，这样可以锻炼到全身。

动作3：侧弓箭步蹲

侧弓箭步蹲

将双手胸前抱拳，双脚打开比肩膀宽1倍的距离，将重心往右脚且将身体向右移。这时注意左腿保持伸直的状态，另外腰背挺直不要前倾或者后仰。之后另一边也按照同样的姿势练习。

动作4：窄距深蹲

窄距深蹲

以肩膀为准脚尖与膝盖成一字型，跟动作1一样核心是像坐椅子一样，大腿与地板平行。对于骨盆变形的人具有一定的矫正作用。

坚持30天，一个表格根据以下的明确运动量，每天打卡吧~

1-6天：每个动作15下为一组，一天5组。

7-12天：每个动30下为一组，一天4组。

13-18天：每个动20下为一组，一天7组。

19-24天：每个动30下为一组，一天6组。

25-30天：每个动25下为一组，一天8组。

做力量塑型类的训练，一定不要追求数量，而是要保证质量。每个动作不要快慢慢练到位，才能真正的有效。